mijn bilspieren te versterken

Doe deze oefeningen na elkaar, zonder tussendoor te rusten:

- 12 herhalingen per oefening
- 2 min rust na elke ronde
- 4 ronden

Met deze oefening kunt je je bil- en beenspieren versterken.

Neem een vrij zwaar voorwerp (flessen, boekentas van de kinderen …) om je te belasten.

• Sta recht, voeten naast elkaar en een beetje uit elkaar, ter hoogte van je heupen. Hou het gekozen voorwerp tegen je borst, elleboog naar beneden en langs je lichaam.
• Adem in en buig je benen, met rechte rug en je hielen op de grond.
• Hou deze houding 1 seconde vast in lage positie (dijen horizontaal).
• Adem uit en keer terug naar de beginpositie terwijl je op je hielen duwt.

Met deze oefening kan je vooral je bilspieren versterken.

Neem een stoel of krukje en zorg er eerst voor dat dit stabiel is.

• Ga tegenover de stoel staan, met één voet op de zitting.
• Klim op de stoel terwijl je inademt.
• Kom dan langzaam van de stoel terwijl je uitademt.
• Na 12 herhalingen verwissel je van been.

Met deze oefening kan je je bilspieren versterken door de inspanning te concentreren rond je heupen.

• Je zit op de grond, rug tegen een bank (of je zetel bijvoorbeeld).
• Duw op je voeten om je billen omhoog te brengen, terwijl je erop let om je rug recht te houden.
• Span je billen op zodra je heupen gelijkstaan met je knieën en schouders.
• Kom dan langzaam terug naar beneden zonder de grond te raken.