Sırt kaslarınızı güçlendirme

Belinizde ve omurganız boyunca yer alan kasları çalıştırmak için.

• Karnınızın üzerinde düz bir şekilde yere uzanın. İki kolunuzu öne doğru uzatın ve göğsünüzü yerden mümkün olduğunca kaldırın.
• Bacaklarınızı yerden havaya doğru kaldırın.
• Yere doğru bakarak pozisyonu koruyun.

Omurgayı hareket ettirmek için.

1 metre uzunluğunda bir direnç bandı edinin. Herhangi bir spor mağazasından kolaylıkla edinebilirsiniz.

• Yere oturun, bacaklarınız birbirine paralel, bükük ve iki yana ayrılmış olarak pozisyon alın.
• Bandın uçlarını ellerinizle tutun ve bandı bacaklarınızın altından geçirin. Bacaklarınızı uzattığınızda gerilecek şekilde bandı ayarlayın. Sırtınızı dik biçimde tutun.
• Nefes vererek, bandı, ellerinizi vücudunuzun yükseliğine getirinceye kadar çekin (dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde). 1 saniye böyle durun, ardından nefes vererek yavaşça bandı bırakın.

Sırtınızın üst kaslarını güçlendirmek için!

• Yerde dört ayak üzerinde, kol ve bacaklarınızı omuz genişliğinizden daha fazla açacak şekilde pozisyon alın. Ayaklarınızdan ve ellerinizden destek alarak bacaklarınızı gerin.
• Kollarınızı dikey bir şekilde gerili tutun ve omuzlarınız, basenleriniz ve ayaklarınızın aynı hizada olduğundan emin olun.
• Pozisyonunuzu koruyun.