Dessiner mes abdos 3 упражнения для

РЕЛЬЕФНОГО ПРЕССА

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы живота. Пресс это группа мышц, которая требует комплексной проработки.

Скручивание

3 раза в неделю
5мин.
Le relevé de buste
20 повторов
+
1 мин перерыв
x 4

Для укрепления прямой мышцы живота.

Используйте спортивный коврик. Выполняйте упражнение на ровной твердой поверхности.

  • Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты, стопы прижаты к полу, руки за головой (ВНИМАНИЕ: не давите на голову и не помогайте руками поднимать себя).
  • На выдохе медленно поднимайтесь, тяните грудь и лопатки вверх, не отрывая поясницу от пола.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Шаги
альпиниста

3 раза в неделю
5мин.
Le mountain climber
20 повторов на каждую ногу
+
1 мин перерыв
x 4

Для улучшения работы легких и укрепления прямой мышцы живота.

  • Исходное положение лежа, упор на руки и ступни.
  • Ваши плечи, бедра и стопы должны находиться на одной линии.
  • Чередуя правую и левую ноги, подтяните колено к груди. Бедра должны оставаться максимально низко без прогиба в пояснице. Не забывайте следить за дыханием.

Маятниковые скручивания

3 раза в неделю
7мин.
Le crunch pendule
10 повторов на каждую сторону
+
1 мин перерыв
x 4

Для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии.

  • Исходное положение лежа на спине. Согните ноги и поставьте стопы полностью на пол. Положите руки вдоль туловища.
  • Согните спину и приподнимите грудь, поднимая лопатки.
  • Тянитесь правой рукой к правой лодыжке, и наоборот.
  • Отдых лежа на спине.