Muscler mes bras 3 упражнения для

СИЛЬНЫХ РУК

Укрепив мышцы рук, вы не превратитесь в Халка! Наша цель не в том, чтобы «надуть» ваши мышцы, а в том, чтобы придать вашим рукам упругий и подтянутый вид с помощью трех основных упражнений.

Сгибания рук с гантелями

2–3 раза в неделю
7мин.
Le biceps curl
12 повторов
+
1,5 мин перерыв
x 4

Для укрепления бицепса (передняя часть плеча).

Возьмите гантели (в качестве гантель подойдут два предмета одного веса, например, бутылки с водой).

  • Исходное положение стоя, ноги слегка согнуты, гантели зажаты в руках.
  • Прижмите руки к телу и согните их таким образом, чтобы кисти были на уровне плеч. Положение кистей должно оставаться неизменным.
  • Затем медленно опустите руки в исходное положение.

Обратные отжимания

2–3 раза в неделю
10мин.
Le dips
12 повторов
+
1,5 сек перерыв
x 4

Для укрепления трицепса (задняя часть плеча).

Возьмите стул, предварительно убедившись в его устойчивости.

  • Встаньте спиной к стулу и обопритесь на сиденье руками, следя за тем, чтобы руки находились на ширине плеч.
  • Ноги согнуты, стопы на полу. На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая локти, до положения, пока плечи не станут параллельны полу.
  • Следите за тем, чтобы ваше тело двигалось вдоль стула. Затем поднимитесь, выпрямляя руки.

Швунг жимовой

2–3 раза в неделю
7мин.
Le push press
12 повторов
+
1,5 мин перерыв
x 4

Для укрепления дельтовидных мышц (мышцы плеча) и трапециевидных мышц (мышцы верхней части спины).

  • Положение стоя, ноги чуть шире плеч, гантели в руках. Поднимите руки до уровня плеч параллельно друг другу.
  • На вдохе, слегка согните колени. Далее, на выдохе разогните ноги и быстрым движением вытолкните гантели вверх, до полного выпрямления рук в локтевом суставе.
  • Медленно опустите руки до уровня плеч.