укрепления ягодиц

Повторяйте цикл упражнений 2-3 раза в неделю:

- 12 повторов каждого упражнения
- 2 мин. на отдых после каждого подхода
- 4 подхода

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и ног.

Возьмите тяжелый предмет (например бутылку воды), который может заменить гантели в домашних условиях.

• Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч и параллельны друг другу. Держите выбранный предмет перед собой на уровне груди, локти смотрят вниз.
• На вдохе присядьте, держа спину прямо и не отрывая пятки от пола.
• Задержитесь на 1 секунду в нижнем положении (бедра параллельно полу).
• Выдохните и вернитесь в исходное положение, упор на пятки.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц.

Возьмите стул или табурет, предварительно убедившись в его устойчивости.

• Встаньте лицом к стулу, предварительно убедившись в его устойчивости.
• На выдохе поднимитесь на стул.
• На выдохе медленно спуститесь.
• После 12 повторов поменяйте ногу.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

• Поставьте стопы на пол с согнутыми в коленях ногами, упираясь о скамью (или ваш диван) верхней областью спины.
• Опираясь ногами, поднимите таз, стараясь держать спину прямо.
• Как только ваши бедра окажутся на одной линии с коленями и плечами, напрягите ягодицы на несколько секунд.
• Затем медленно опуститесь не касаясь пола.