mijn bilspieren te versterken Set oefeningen om

mijn bilspieren te versterken

Slappe, hangende billen… neen, dank u! Deze drie oefeningen zijn echt een must om uw bilspieren te versterken, en om ze weer rond en stevig te maken.

Doe deze oefeningen na elkaar, zonder tussendoor te rusten:

- 12 herhalingen per oefening
- 2 min rust na elke ronde
- 4 ronden

goblet squat

gobelet squat
12 herhalingen
+
Ga naar oefening 2

Met deze oefening kunt u uw bil- en beenspieren versterken.

Neem een vrij zwaar voorwerp (flessen, boekentas van de kinderen …) om u te belasten.

  • Sta recht, voeten naast elkaar en een beetje uit elkaar, ter hoogte van uw heupen. Houd het gekozen voorwerp tegen uw borst, elleboog naar beneden en langs uw lichaam.
  • Adem in en buig uw benen, met rechte rug en uw hielen op de grond.
  • Houd deze houding 1 seconde vast in lage positie (dijen horizontaal).
  • Adem uit en keer terug naar de beginpositie terwijl u op uw hielen duwt.

Stoel beklimmen

Stoel beklimmen
12 herhalingen per been
+
Ga naar oefening 3

Met deze oefening kunt u vooral uw bilspieren versterken.

Neem een stoel of krukje en zorg er eerst voor dat dit stabiel is.

  • Ga tegenover de stoel staan, met één voet op de zitting.
  • Klim op de stoel terwijl u inademt.
  • Kom dan langzaam van de stoel terwijl u uitademt.
  • Na 12 herhalingen verwisselt u van been. .

hip thrust

hip thrust
12 herhalingen per been
+
2 min rust

Met deze oefening kunt u uw bilspieren versterken door de inspanning te concentreren rond uw heupen.

  • U zit op de grond, rug tegen een bank (of uw zetel bijvoorbeeld).
  • Duw op uw voeten om uw billen omhoog te brengen, terwijl u erop let om uw rug recht te houden.
  • Span uw billen op zodra uw heupen gelijkstaan met uw knieën en schouders.
  • Kom dan langzaam terug naar beneden zonder de grond te raken.